Kika
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Não são poucos os estudos que indicam que o consumo regular de cereais e sementes auxiliam na perda de peso. A razão disso é que esse tipo de alimento é rico em fibras, e as fibras promovem uma maior sensação de saciedade, o que, consequentemente, faz com que a pessoa coma menos.
Além disso, as fibras são benéficas para o organismo como um todo, melhorando o funcionamento do intestino, combatendo o colesterol, mantendo estáveis os níveis de açúcar no sangue e combatendo o estufamento (1).
E posso dizer que os cereais auxiliaram no processo do meu emagrecimento. Já que ao incluí-los em minha rotina, me senti mais saciada e com o intestino funcionando melhor. Claro que os cereais não fazem milagres, mas são muito importantes em uma dieta de emagrecimento ou para quem quer uma vida mais saudável.
Agora que você sabe que os cereais e grãos são tudo de bom para o emagrecimento, vou te mostrar os melhores e os que consumo indicamos pela minha nutricionista! O problema aqui é escolher… Já que existem tantas e tão boas opções que a gente fica sem saber o que é melhor, não é mesmo?
O caminho certo passa pela observação cuidadosa dos grãos e cereais que possuem mais nutrientes, mais quantidade de fibras e menos calorias.
Confira abaixo os meus preferidos:
Aveia
Vou começar pela aveia, porque é barata, é acessível, e é facilmente encontrada. Além disso, é versátil, porque dá pra comer com frutas, no iogurte, na vitamina e onde sua criatividade mandar!
No entanto, a Aveia deve ser consumida com muita cautela, pois contém 400 kcal para cada 100 gramas, portanto não exagere na quantidade!
Confesso pra vocês que só consumo às vezes no pré-treino com frutas ou iogurte, pois mesmo sendo mais calórica, ela é muito rica em fibras, tem sabor neutro e é bastante energética.
Além disso, é rica em vitaminas e minerais, como a vitamina C, o manganês, o potássio, o cálcio, o magnésio, o fósforo e o ferro. Já em relação as fibras (10 gramas de fibra para cada 100 gramas de aveia), a aveia é rica em um tipo específico chamado beta-glucana, que ajuda a reduzir as taxas de colesterol, reduz os níveis de açúcar no sangue, promove maior saciedade e, de quebra, ainda protege o coração.
Granola
Assim como a aveia, a granola é bastante consumida, acessível e uma delícia! A composição da granola conta com castanha, grãos diversos e frutas secas, o que garante um aporte grande de fibras, vitaminas e minerais. Essa combinação fornece mais saciedade e ajuda o intestino a trabalhar melhor. A minha nutricionista me indicou uma (colher de café) com 1/2 mamão papaia de manhã, e realmente no meu caso melhorou o intestino!
Não consumo todos os dias porque enjoo de comer a mesma coisa, mas segundo a minha nutri pode consumir diariamente desde que com moderação e a versão sem açúcar!
Cada 100 gramas da granola tradicional conta com 8,5 gramas de fibras e 480 calorias, o que não é pouco. Por isso, e também pela maior quantidade de açúcar, a granola precisa ser consumida com moderação. Outra opção é escolher a versão sem açúcar, que é menos calórica. Recomendo as granolas da Mãe Terra, Jasmine, Vitão, opções sem (sem açúcar)! Existem outras opções boas no mercado, só ficar de olho no rótulo.
Amaranto
O amaranto é um pseudo cereal muito rico em nutrientes, incluindo boas doses de magnésio, ferro, zinco, potássio, cálcio e vitamina C. É considerado um alimento poderoso, podendo ser consumido, ainda, por pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten, já que ele é isento dessa substância.
Contém boas quantidades de carboidratos, proteínas gorduras e fibras, e em cada 100 gramas de amaranto, tem-se 380 calorias e 6 gramas de fibra.
Quinoa
É um dos cereais mais consumidos por veganos pra suprir a necessidade diária de proteínas. Apesar de ser considerada um cereal, a quinuo é, na verdade, um “pseudo cereal”. A grande vantagem da quinoa é que é um alimento completo e bem rico em proteínas (12 gramas de proteína para cada 100 gramas de quinoa). Além disso, possui boas quantidades de vitaminas, de minerais e de ácidos graxos ômega 3 e 6, que são extremamente benéficos.
Por possuir tantos bons nutrientes, ajuda o organismo como um todo, e ainda atua na prevenção do câncer e das doenças cardiovasculares. A quantidade de fibras não é lá muito grande se comparada a outros grãos e cereais, mas ela é o mais rico dos cereais, então compensa muito incluí-la na dieta!
Chia
A chia é uma das melhores opções para que deseja emagrecer devido ao seu alto teor de fibras, que forma uma “bola de gel” no estômago, gerando uma maior sensação de saciedade e, consequentemente, uma redução na fome e na vontade de comer.
A chia contém muito mais fibras que a aveia, que o trigo e que o milho, além de ser rica em ômega 3, a gordura do bem, magnésio, cálcio, fósforo cobre, potássio, zinco e ferro. A sua quantidade elevada de fibras é um super benefício, mas a chia é um dos cereais mais calóricos, pois cada 100 gramas da chia possui 536 caloria, bem mais que a aveia e a quinoa, por exemplo.
A parte boa é que é um alimento de sabor neutro, podendo ser adicionado em sucos, iogurtes, vitaminas, frutas e outros alimentos.
Linhaça
Da linhaça tenho certeza que todo mundo lembra, até porque ela é um dos principais ingredientes da famosa “ração humana”, lembram? Na ração humana é usada a farinha da linhaça, mas ela pode ser encontrada ainda em forma de sementes, que é muito rica em ômega 3, a gordura do bem que ajuda nos processos inflamatórios e combate as doenças cardiovasculares, dentre outras coisas.
A linhaça possui gorduras poli e mono insaturadas, bem como a chia, e, por isso, é essencial para a saúde cerebral e também para a saúde do coração.
Sua porcentagem de fibras é bem alta, já que para cada 100 gramas da linhaça tem-se 25,33 gramas de fibras e 453 calorias, e é rica em vitaminas, proteínas e minerais.
Vale lembrar que a linhaça também tem uma substância chamada lignana, que é muito importante na prevenção de alguns tipos de câncer, como o de mama, por exemplo.
O gosto da linhaça não é lá muito neutro, mas não interfere muito no sabor dos alimentos, de modo que basta acrescentá-la em iogurtes e vitaminas, não mais do que uma colher das de sopa por dia.
Centeio
Pouco popular por aqui, o centeio possui um bom aporte de fibras (cerca de 15,5 gramas de fibras para cada 100 gramas de centeio), o que significa que aumenta a saciedade e reduz a fome. Ao ser associado com outros cereais, o centeio fornece uma quantidade ainda maior de fibras e também de proteínas, o que garante ainda mais saciedade.
Não deve ser consumido por quem possui doença celíaca ou intolerância ao glúten, e o seu consumo não deve passar de duas colheres das de sopa por dia, já que ele, embora não tanto quando outros cereais acima citados, possui bastante calorias.
Grãos de Trigo
Por não ser refinado, o trigo em grãos contém uma boa quantidade d farelo e gérmen, possuindo uma boa quantidade de fibras (cerca de 13 gramas de fibra para cada 100 gramas de grãos), minerais e vitaminas.
O ideal é optar pela versão não refinada, que concentra maior quantidade de fibras que a versão refinada.
Como o gosto é parcialmente amargo, o melhor é consumi-lo em conjunto com alimentos mais doces, como iogurtes, por exemplo.
Arroz integral
O arroz integral possui vitaminas do complexo B, aminoácidos e carboidratos. O teor de fibras é relativamente baixo (3,6 gramas de fibras para cada 100 gramas de arroz), mas mesmo assim ainda é melhor do que o arroz branco para que deseja emagrecer, já que fornece mais saciedade devido as fibras.
Flocos de milho
Os flocos de milho, assim como o arroz integral, não oferece uma quantidade grande de fibras, mas, em compensação, possui fibras, vitaminas e carboidratos.
Possui 3,3 gramas de fibras para cada 100 gramas de flocos de milho, além de 396 calorias, o que é relativamente muito!
Müsli
O müsli, também conhecido como muesli, é um blend de cereais e frutas secas que possui um poder nutricional grande, o sabor gostoso e não muitas calorias. A diferença dele pra granola é a presença de alguns “ingredientes crus”, e, além disso, ele não precisa de açúcar, porque as frutas já são doces.
