Kalina Amaro
Ter um corpo bonito, como bumbum durinho e barriguinha lisa, não é tarefa fácil. Ir até a academia para se dedicar a essa missão é ainda mais complicado, principalmente para as mulheres de hoje, que são esposas, mães, executivas etc.
Mas nem tudo está perdido, pois existem alguns exercícios indicados por profissionais que você pode fazer em casa. Entre uma tarefa e outra, você vai conseguir deixar seu corpo bonito seguindo as regras e indicações abaixo:
Obs.: você deve realizar 3 séries de 15x em todos; 30 minutos, 3 vezes por semana.
Esse é o princípio do ‘core trainning‘, treinamento que tem como base a instabilidade para trabalhar a musculatura do centro do corpo. O resultado de mais destaque é a barriguinha, que ficará chapada.
1 – Coxas, glúteos e core
Em pé, flexione a perna esquerda, tirando o pé do chão. Mantenha o pé direito bem apoiado no solo.
Estenda os dois braços à frente e deixe as costas retas. Agache, como se estivesse sentando em uma cadeira, e volte.
Jogue todo o peso no calcanhar direito, empurre o bumbum para trás e deixe o peito bem aberto e a coluna reta. O joelho direito não pode ultrapassar a linha da ponta do pé. Repita com o outro lado.
2- Ombros, coxas, glúteos e core
Em pé, apoie o pé direito no step. O joelho deve formar um ângulo de 90 graus em relação à coxa.
Deixe a perna esquerda atrás, com a ponta do pé apoiada no chão. Coloque a mão direita na cintura e deixe a esquerda estendida ao lado do corpo, segurando um pesinho. Dê um impulso como se fosse subir no step, estendendo a perna direita e levando a esquerda flexionada à frente.
Ao mesmo tempo, eleve o braço esquerdo à frente, até a altura do ombro, e volte. Mantenha o peito aberto e as costas retas. Cuidado para não projetar o tronco à frente. Repita com o outro lado.
3- Glúteos, posterior de coxa e core
Em quatro apoios, com uma caneleira em cada perna, mantenha os joelhos na linha dos quadris e as mãos na linha dos ombros. Tire o braço esquerdo e a perna direita do chão. Empurre o umbigo em direção às costas, contraindo bem o abdômen.
Estenda a mão esquerda à frente e, ao mesmo tempo, a perna direita para trás. Volte sem tocar o chão. Repita com o outro lado.
4- Peitoral, tríceps e core
De barriga para baixo, afaste bem as pernas (mais abertas do que a linha dos ombros) e apoie a ponta dos pés no chão.
Deixe as mãos estendidas e apoiadas no solo, na linha dos ombros. O corpo deve estar alinhado da cabeça à região lombar. Empurre o umbigo em direção às costas, contraindo bem o abdômen,
Flexione o braço direito, levando a mão em direção ao ombro esquerdo, e volte. Concentre a força nos dedos da mão esquerda. Repita com o outro lado.
5- Costas e core
Em pé, segure um pesinho na mão direita. Flexione a perna direita para trás, tirando o pé do chão.
Mantenha o pé esquerdo bem apoiado no solo. Incline o tronco um pouco à frente, deixando as costas retas. Puxe o cotovelo direito para trás e volte. Repita com o outro lado.
6- Ombros e core
Apoie o joelho direito no chão. Flexione a perna esquerda à frente, com o joelho formando um ângulo de 90 graus em relação à coxa, e coloque o pé esquerdo no chão, mantendo-o alinhado com o joelho direito.
Deixe as mãos ao lado do corpo e segure um pesinho com a direita. Eleve o braço direito até a linha do ombro e volte.
É importante manter a mão e o cotovelo direitos em linha reta. Repita com o outro lado.
Todas as orientações foram passadas por profissionais da área.
Espero que tenham gostado!
